Come strutturare un allenamento a casa: i consigli del Personal Trainer
Molte persone si allenano a casa e non sanno come trovare l'allenamento adatto a loro per rimanere in forma, allenandosi senza attrezzature. Proprio per questo abbiamo intervistato Niccolò Silenzi, Personal Trainer e Top Pro. Niccolò ci darà 5 consigli utili per allenarsi a casa e al meglio, con il solo utilizzo del proprio corpo.
1. Allenamento a casa: come strutturarlo al meglio?
Per strutturare al meglio un allenamento casalingo consiglio di suddividere l’allenamento in 3 circuiti a corpo libero. È una tecnica che utilizzo sempre per creare programmi di allenamento full-body che siano il più completi possibili. In questo modo è possibile stimolare più muscoli contemporaneamente e incrementare più abilità in un unico allenamento, ottimizzando al meglio il tempo speso sotto sforzo. La divisione che Niccolò esegue è:
il primo circuito incentrato sulla parte alta del corpo e il core
il secondo circuito incentrato sulla parte bassa del corpo e il core
il terzo circuito con esercizi di stabilizzazione, core e schiena.
Ogni circuito sarà composto da 5 esercizi divisi:
2 esercizi per i muscoli principali del circuito. Ad esempio la parte alta del corpo comprenderà: pettorali, arti superiori e schiena
2 esercizi per il core
1 esercizio cardio, utile anche come recupero attivo prima di stressare nuovamente i muscoli
2. Quali sono gli esercizi più adatti per chi vuole mantenersi in forma da casa?
Durante la stesura di un programma di allenamento bisogna prediligere sempre gli esercizi che coinvolgono più gruppi muscolari possibili, incentrandoci soprattutto sui grandi gruppi muscolari. Gli esercizi nel mondo del fitness prendono il nome di “multi-articolari” e sono alla base dell’esercizio fisico per stimolare nel modo più corretto la nostra massa muscolare. Lavorando su grossi muscoli e coinvolgendoli con esercizi multi-articolari il nostro corpo recluterà anche i cosiddetti muscoli stabilizzatori per compensare la complessità di un esercizio non isolato mantenendoci stabili e permettendoci di eseguire movimenti controllati.
3. Allenarsi senza farsi male: a cosa occorre stare attenti durante i propri allenamenti domestici?
La cosa fondamentale, per quanto odiata e noiosa nel mondo del fitness, è fare un bel riscaldamento, in maniera tale da aumentare la nostra temperatura corporea. In questo modo si andrà a "lubrificare" le nostre articolazioni, elasticizzando di conseguenza i nostri muscoli e vascolarizzandoli, così da prepararli al reclutamento durante l’allenamento. Lo stesso vale per lo stretching a fine allenamento. Ricordiamo: un muscolo elastico è un muscolo forte e resistente.
4. Un'alternativa casalinga ai pesi esiste? Se sì, qual è?
Creare un sovraccarico non è semplice. In palestra i pesi sono studiati apposta per essere “pesanti”, con dimensioni e forme accuratamente testate e studiate nel tempo. Equiparando una cassa d’acqua da 9kg e un manubrio da 9kg si percepisce subito la differenza. Il manubrio lo percepiamo quasi come "più leggero" vista la comodità (data dalla forma) nell' eseguire un determinato esercizio. Una cassa d’acqua ci complica molto la vita, comportando il rischio di un infortunio per completare movimenti che verranno sempre più ostacolati da forme ingombranti. L’alternativa migliore in assenza di pesi veri e propri da palestra sono gli elastici di resistenza o, ancora meglio, un kit base di attrezzi come parallele, sbarra per le trazioni e TRX. Con una spesa minima si riesce ad ottenere una discretissima “home gym”.
5. Per allenarsi al meglio occorre fare un buon riscaldamento di partenza: come riuscire a riscaldarsi nella propria stanza?
Il riscaldamento è fondamentale, come ben specificato nella terza domanda. Scaldare bene tutti i muscoli è importante per prevenire infortuni ed ottimizzare l'espressione di forza e resistenza durante gli allenamenti. Il meccanismo che sta alla base del riscaldamento è quello di riuscire ad aumentare la temperatura corporea, centrale e periferica. Per eseguire un buon riscaldamento è consigliabile eseguire esercizi che coinvolgono la maggior parte del corpo, come corsa sul posto, corsa a ginocchia alte, corsa calciata o jumping jack. Inoltre, è possibile poi concentrarsi anche su precise parti del corpo in base all'allenamento che si dovrà eseguire, fermo restando che è sempre meglio scaldare tutto il corpo per riuscire ad avere una performance migliore.
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