Quante volte è successo di incontrare runners lungo il proprio cammino verso l’ufficio, la scuola o solamente sulla strada per fare la spesa? E, soprattutto, quante volte abbiamo provato un pizzico d’invidia nei loro confronti? “Come fanno ad avere tutto quel fiato? Chissà quanto tempo hanno speso per arrivare a certi livelli! Se provassi io, rischierei sicuramente di farmi male”.Imparare a correre bene non è così immediato come potrebbe sembrare: richiede un minimo di sforzo e di tecnica. I 5 punti da seguire (assolutamente) per correre correttamente sono:
Fare riscaldamento;
Avere obiettivi graduali ed essere costante;
Respirare regolare e mantenere una corretta postura;
Prendere coscienza del tuo corpo;
Ricordarsi di fare stretching.
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Premessa: le scarpe.
Prima ancora di partire con gli effettivi punti, è importante tu compri delle scarpe serie. Non puoi correre con una suola troppo bassa e liscia, perché rischieresti di slogarti la caviglia dopo pochi metri. Hai bisogno di una scarpa ginnica che sostenga e protegga piede e caviglia.
1. Fai riscaldamento
È importante non lanciarsi a correre appena si esce di casa. Prima di muovere i primi passi come runner, è importante fare alcuni esercizi base di riscaldamento. Esegui degli step jacks, allunghi, calci laterali e rotazioni del busco, per prepararti all’attività motoria che stai per svolgere. Bastano davvero 10 minuti di questi esercizi per evitare infortuni inutili, come lo stiramento dei muscoli.
2. Poniti obiettivi graduali e sii costante
Nessuno ti chiede di correre una maratona il primo giorno. E francamente nemmeno tu dovresti chiedere questo al tuo corpo. Inizia ad abituarti a camminare poi, progressivamente, passa alla corsa. Poniti degli obiettivi graduali come “correre a passo costante per 10 minuti senza fermarmi”. C’è un altro aspetto importante: appena incomincerai sarai euforico, la scarica di endorfine sarà straordinaria e potresti realmente avere la determinazione di correre tutti i giorni. E anche questo non va bene. Il numero di volte a settimana quando si comincia a correre è tre/quattro (indicativamente un giorno sì e uno no), esagerare con l’allenamento è dannoso per gli atleti professionisti quanto per i beginners.
3. Respira regolare e mantieni una corretta postura
Riuscire a controllare il respiro è forse una delle cose più difficili appena si inizia a correre. Ti sembra ti manchi costantemente l’aria e di conseguenza il respiro diventa affannoso ed irregolare. Appena si prende un po' di dimestichezza con la corsa è importante scandire bene dei lunghi respiri e abituare il corpo a respirare con il pancia e non con il petto, usando il diaframma. Facendo così inspirerai più ossigeno e i tuoi muscoli saranno meno stanchi.Per quanto riguarda la postura, è necessario correre tenendo una posizione dritta, tenendo la testa alta e con il torace leggermente inclinato in avanti con le spalle rilassate. Se può essere d’aiuto a scandire il ritmo della corsa, si possono muovere le braccia (chiudendo i gomiti a 90°).
4. Prendi coscienza del tuo corpo
Come ben vedrai nelle prime settimane di allenamento, oltre al tuo spirito anche il tuo corpo subirà dei cambiamenti. Imparerai a conoscere i tuoi muscoli e troverai nel cibo un valido aiutante per perseguire i tuoi obiettivi. E’ fondamentale sfatare il falso mito che ci fa credere che facendo attività fisica si debba mangiare il doppio rispetto a prima. Sarà invece importante, integrare la dieta con tutti i principi nutritivi necessari per ‘mantenere’ la vita dello sportivo. Sta’ tranquillo, non sto dicendo che dovrai smettere di bere la birra del venerdì sera post lavoro! Ti chiedo solamente semplicemente di bilanciare l’alimentazione per avere sempre il carburante necessario per correre o allenarti.
5. Ricordati di fare stretching
Non vorrei dire “te l’avevo detto” quando ti lamenterai dei famosi ‘dolori del giorno dopo’. Quanto è importante riscaldare i muscoli prima di partire per il percorso designato, è importante curare con un po' di stretching anche la fine della corsa. Questo eviterà un accumulo dell’acido lattico nella zona muscolare e della difficoltà a muoversi senza urlare per il dolore. Semplici esercizi di allungamento muscolare coinvolgono muscoli, tendini, ossa e articolazioni ed aiutano a rilasciare la tensione.
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