corsa
Se volete intraprendere un attività come la corsa, o se volete potenziare i vostri risultati, allora questo articolo fa per voi.
Quali sono gli step da seguire per incominciare a correre?
La prima cosa da fare è accertarsi di essere in buona salute. È importante rivolgersi ad un centro specializzato in medicina dello sport per poter verificare la salute del proprio apparato cardio-vascolare e cardio-circolatorio. Crediamo sia doveroso sapere di essere in possesso dell’idoneità medico-sportiva per strutturare un piano di allenamento specifico per una disciplina come la corsa: semplice ma non facile.
Se si è leggermente in sovrappeso, è possibile svolgere un’attività fisica come la corsa, o prima è opportuno perdere peso per non sovraccaricare le caviglie ed affaticare il cuore?
Sarebbe opportuno approfondire i temi del livello di sovrappeso.Se questo è lieve (bmi>25>27,5) e c'è il via libera del medico dello sport, è possibile correre, portando ottimi benefici all'apparato muscolo-tendineo che viene stimolato durante la fase di caduta successiva alla fase di volo e tipica dell'appoggio del piede durante la corsa.Se il sovrappeso invece è maggiore (da moderato a grave), è opportuno iniziare con un buon programma di potenziamento muscolare che innalzi il metabolismo basale e muscolare, accelerando il processo di perdita di peso. In questo modo, quando il corpo è attivato e alleggerito, può avere inizio un percorso di corsa dedicato. Cosa vuol dire? Vuol dire che sicuramente, dopo circa 4-8 settimane di potenziamento e camminata veloce, si può prevedere l'inizio di una corsa trotterellata (alternata a camminata) per passare poi a fasi di corsa continua di breve durata fino ad arrivare alla medio-lunga durata.
Partendo da zero, quanti mesi di allenamento sono necessari per superare il così detto test del moribondo ( 10 km di corsa)?
Se in buona salute e in una condizione di normopeso, già in 4 settimane si può affrontare il test in modo efficace, con probabili riscontri cronometrici per persone ex-sedentarie (un sedentario che prova 10km dopo 4 settimane di allenamento tri-settimanale, con la giusta deviazione standard impiega un tempo compreso da i 60' e gli 80').
La corsa è un’attività fisica adatta a tutti, oppure ci sono dei casi dei quali è controindicata?
É adatta a tutti, previa implementazione di un programma di potenziamento muscolare preventivo di almeno 4-8 settimane.Questa è controindicata solamente in presenza di patologie infiammatorie acute, patologie degenerative con deficit di equilibrio e patologie cardiopatiche gravi che non autorizzano i pazienti a superare determinate soglie cardio-vascolari.
Quanto tempo ci vuole per prepararsi ad una maratona e come deve essere svolto l'allenamento?
Un tempo ragionevole partendo da zero per arrivare al traguardo in piena forma è di circa 9-12 mesi. In caso di persone mediamente allenate i mesi si riducono a 6. Nel caso di runner il tempo scende a 12 settimane.Cosa fare richiede di sicuro numerosi approfondimenti, che rimandiamo a un articolo futuro. In generale, un allenamento di corsa tri-settimanale associato ad un potenziamento muscolare di 1-2 volte a settimana garantisce di raggiungere risultati con una sicura predittività.Per quanto riguarda i volumi di km totali da percorrere, partendo da 0, in 10-12 settimane l’obiettivo è arrivare a un volume di km tra 30-40, sedimentando queste distanze per le settimane successive e arrivando al massimo a volumi di 50-60km.Per un amatore, correre molti km oltre il volume settimanale massimo della settimana di gara (2-3 sgambate da 6-7km e la maratona) non è indicato.Ringraziamo Giorgio Leo per il tempo e l'attenzione che ci ha dedicato.
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